Toma decisiones nutricionales inteligentes
Según las recomendaciones federales en EE. UU., los hombres de cualquier edad y las mujeres mayores de 50 años deberían consumir al menos 8 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres de entre 19 y 50 años deberían ingerir 18 miligramos. Durante el embarazo, el consumo requerido aumenta a 27 miligramos.
En los alimentos se encuentran dos tipos de hierro: el “hemínico” y el “no hemínico” (o hemo y no hemo). El hierro hemínico se encuentra en cualquier producto de origen animal, como la carne, el pollo y el pescado; el hierro no hemínico se encuentra en alimentos vegetales como las lentejas y los frijoles, algunos vegetales, granos y nueces, comentó Elaine McCarthy, investigadora de nutrición en la Universidad de Cork en Irlanda. Ambos tipos de hierro pueden ser valiosos, pero tu cuerpo absorbe el hierro hemínico de manera más eficiente, señaló McCarthy.
Dicho esto, los alimentos de origen vegetal sí pueden ser buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas contiene 6,6 miligramos de hierro —más de lo que contiene una porción de carne de res— pero lo mejor es que uses algunos trucos para ayudar a tu cuerpo a absorberlo, dijo Diane DellaValle, profesora asociada de Ciencias de la nutrición en el King’s College en Wilkes-Barre, Pensilvania.
Vale la pena elaborar un plan personalizado con un nutriólogo certificado, pero a continuación te compartimos algunos de los consejos de DellaValle:
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Combina hierro de origen vegetal con potenciadores de absorción: incluir una pequeña porción de carne o una buena fuente de vitamina C en la misma comida mejorará tu capacidad de absorción de hierro no hemínico, afirmó DellaValle. Puedes agregar tomate o pimiento morrón a tus lentejas, por ejemplo, o comer fresas o una naranja como guarnición.
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Evita los inhibidores de absorción: ciertos compuestos encontrados en el té y el café pueden interferir con la absorción del hierro no hemínico que aportan los alimentos y los suplementos, así que evita beberlos al mismo tiempo que tus fuentes de hierro de origen vegetal, recomendó DellaValle.
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Busca alimentos enriquecidos: otras buenas fuentes de hierro incluyen ciertos alimentos fortificados, como el pan y la pasta que contienen harina de trigo enriquecida, dijo DellaValle. El arroz enriquecido también contiene hierro extra, aunque se pierde cierta parte si se enjuaga el arroz antes de cocerlo. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con hierro; solo ten en cuenta que el hierro se va a remojar en la leche de tu tazón de cereal, así que tendrás que beberla toda para obtener la dosis completa.
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Cocina con utensilios especiales: uno de los consejos favoritos de DellaValle es cocinar con un “pez de hierro de la suerte”, un pequeño lingote de metal con forma de pez. Colócalo en tu olla junto con un par de gotas de jugo de limón o vinagre, y el producto liberará de 6 a 8 miligramos de hierro en el alimento que estés preparando, ya sea arroz, avena o sopa. Cocinar en un sartén de hierro fundido también puede añadir hierro a tus comidas. DellaValle suele recomendar el lingote (Lucky Iron Fish es el nombre comercial) a los atletas universitarios con quienes trabaja, y lo regala en épocas festivas.
Alice Callahan es periodista de salud y ciencia de la sección Well, especializada en nutrición y sueño.
Alisha Haridasani Gupta es reportera de la sección Well, enfocada en la salud de las mujeres, las desigualdades en salud y las tendencias en medicina funcional y bienestar. Anteriormente escribió el boletín In Her Words, donde cubrió política, negocios, tecnología, salud y cultura con perspectiva de género. Más sobre Alisha Haridasani
